在孩子的成長過程中飲食發(fā)揮著不可替代的作用,成年的飲食習(xí)慣以及飲食喜好基本都是在童年時(shí)期養(yǎng)成的。成長季提醒您孩子的飯碗需重視,怎么吃飯也需重視。
沒有不好的食物,只有不合理的膳食。據(jù)《中國居民膳食指南》給出的飲食建議,人一生大約要吃60噸左右的食物,而兒童期占據(jù)人生的前10多年,父母更需謹(jǐn)慎才是。吃飯這么重要的事,不嚴(yán)肅對待可不行。
餐桌上的黃金比例
60噸食物該怎么吃?有的孩子素食至上,有的孩子無肉不歡,有的孩子一頓管飽,有的孩子少食多餐。而這些習(xí)慣都是父母無意識(shí)的情況下養(yǎng)成的。從現(xiàn)在起,各位寶媽們記好以下幾組數(shù),幫您和寶貝掌握食物的最佳搭配法。
1、早:中:晚=3:4:3
早餐吃夠30%,是因?yàn)樯眢w剛剛睡醒,食欲不高,消化能力處于“預(yù)熱狀態(tài)”,但要保證營養(yǎng),以提供上午學(xué)習(xí)所需的能量。午飯可以適量多吃一些,因?yàn)榘滋旌⒆踊顒?dòng)較多,能量消耗較大。晚餐少吃則是因?yàn)橥聿秃蠡顒?dòng)相對較少,能量需求少,吃7分飽也有利于孩子的睡眠。
一日三餐的能量比例不是數(shù)量比例。如果早餐吃兩個(gè)肉包子(2兩左右),喝1碗紅薯玉米粥(2兩左右),上午吃1個(gè)蘋果;午餐吃1碗八寶飯(3兩左右),一葷菜一素菜;晚餐吃1個(gè)雜糧包或窩頭,外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥,就差不多能達(dá)到3:4:3的早中晚能量分配比。
2、魚:肉:蛋=2:2:1
學(xué)齡期兒童因?yàn)樘幱谏L期,其食量與成年人幾乎相同。按照中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議,成年人每人每天應(yīng)攝入125~225克魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物,畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~100克、蛋類25~50克。大部分家庭做不到每天都吃魚肉,可改成每周吃2~3次魚,每次150~200克。平時(shí),應(yīng)盡量多吃白肉(如禽肉及魚肉),少吃紅肉(如豬、牛、羊肉等)。
兒童每天最好吃一個(gè)雞蛋,喝一袋牛奶。
3、葷:素=1:4
營養(yǎng)師建議:兒童的膳食應(yīng)保持多樣化和合理平衡,保證足夠的量,滿足兒童生長發(fā)育同時(shí)提高學(xué)習(xí)效率,發(fā)展智力。根據(jù)中國居民平衡膳食寶塔建議,每天應(yīng)吃400~500克蔬菜,125~200克魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。全天菜品的葷素比,大致可按照1:3或1:4來安排。比如,一頓飯做4道菜,可以做一個(gè)肉菜,一個(gè)豆腐和兩個(gè)素菜。吃的時(shí)候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。父母應(yīng)該具有從小培養(yǎng)孩子良好的飲食習(xí)慣的意識(shí),好好吃飯才能讓健康伴隨孩子一生。
4、主食粗糧:細(xì)糧=1:3
《中國居民膳食指南》建議,主食要粗細(xì)搭配,每天應(yīng)吃50~100克粗糧。一天的主食中,有大約1/4~1/3的粗糧為好,也可以每周吃兩次粗糧。粗糧含有較多膳食纖維素,對兒童肥胖有一定的預(yù)防作用。薯類如紅薯、土豆,可以適量代替部分糧食。
5、蔬菜:水果=2:1
維生素是維持人體正常生理活動(dòng)所必需的有機(jī)物質(zhì),缺少維生素可引起許多疾病,特別是對于處于生長發(fā)育期的兒童。而蔬菜水果中含有豐富的維生素,故應(yīng)保證每日蔬果的食用量。每人每天應(yīng)吃300~500克蔬菜,200~400克水果。蔬菜品種豐富,選擇的總原則是,春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜(如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等),秋冬多吃些果實(shí)類、塊莖類的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等。最好選擇當(dāng)季當(dāng)?shù)氐牟似罚姆N類也最好每天吃夠3~4種。
學(xué)齡兒童學(xué)習(xí)緊張,體力活動(dòng)也增加,加上飲食行為不合理,如不重視早餐,零食的時(shí)間及種類不恰當(dāng)?shù)榷伎赡苡绊憼I養(yǎng)狀況。
黃金吃飯時(shí)間表
安排好一日三餐,特別要保證吃好早餐,早餐所攝取能量應(yīng)占全日總能量的30%。如果早餐營養(yǎng)不足,則影響兒童上午精力集中,影響聽課效率。
1、早餐7:00
此時(shí)胃腸道已完全蘇醒,消化系統(tǒng)開始運(yùn)轉(zhuǎn),這個(gè)時(shí)候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。早餐一般要有一定量的干食如面包、糕點(diǎn)、包子等,最好能有一定量的動(dòng)物性食品如牛奶、雞蛋、肉松等。
2、加餐10:30
此時(shí)人體新陳代謝速度變快,需要吃個(gè)加餐補(bǔ)充能量,特別是學(xué)生用腦量大。加餐有助于集中精力、保持高效的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)?梢猿砸粋(gè)黃瓜或西紅柿,還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅(jiān)果。
3、午餐12:30
中午12點(diǎn)后是身體能量需求最大的時(shí)候,孩子經(jīng)過一上午的學(xué)習(xí)活動(dòng)后,肚子已經(jīng)咕咕叫,進(jìn)食時(shí)很容易狼吞虎咽。
健康提示:
父母要從小引導(dǎo)孩子——每一頓飯都要細(xì)嚼慢咽,這樣才能更好的保護(hù)胃腸道。午餐提供每日能量的40%,最好在學(xué)校食用由專門生產(chǎn)營養(yǎng)午餐的廠家提供的營養(yǎng)豐富、衛(wèi)生的營養(yǎng)餐。
4、下午茶15:30
此時(shí)體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低,特別是活動(dòng)量的兒童,很容易出現(xiàn)思維變緩,以及煩躁、焦慮等不良情緒,所以可以每天給孩子準(zhǔn)備一點(diǎn)小零食。一種谷物食品(餅干、面包干),配一種奶制品,或一個(gè)時(shí)令水果,飲料以白開水和清茶為宜。
5、晚餐18:30
晚飯最好安排在18點(diǎn)至19點(diǎn)中間,但晚餐不宜過飽和過于油膩,以免影響到兒童的睡眠。兒童晚飯吃得太晚,食物消化不完就睡,不僅睡眠質(zhì)量不佳,還會(huì)增加胃腸道負(fù)擔(dān),也容易誘發(fā)肥胖。
6、夜宵21:00
晚上還要學(xué)習(xí)的孩子可以適當(dāng)吃些夜宵。夜宵進(jìn)食量要少,盡量別超正餐的一半。食物選擇上,以低脂肪、易消化的食物為宜,容易消化的面包片、清淡的粥類比較好。