史上最全兒童健康飲食標(biāo)準(zhǔn)，讓孩子放心吃！

　　在孩子的成長過程中飲食發(fā)揮著不可替代的作用，成年的飲食習(xí)慣以及飲食喜好基本都是在童年時(shí)期養(yǎng)成的。成長季提醒您孩子的飯碗需重視，怎么吃飯也需重視。

　　沒有不好的食物，只有不合理的膳食。據(jù)《中國居民膳食指南》給出的飲食建議，人一生大約要吃60噸左右的食物，而兒童期占據(jù)人生的前10多年，父母更需謹(jǐn)慎才是。吃飯這么重要的事，不嚴(yán)肅對待可不行。

餐桌上的黃金比例

　　60噸食物該怎么吃?有的孩子素食至上，有的孩子無肉不歡，有的孩子一頓管飽，有的孩子少食多餐。而這些習(xí)慣都是父母無意識(shí)的情況下養(yǎng)成的。從現(xiàn)在起，各位寶媽們記好以下幾組數(shù)，幫您和寶貝掌握食物的最佳搭配法。

1、早：中：晚=3：4：3

　　早餐吃夠30%，是因?yàn)樯眢w剛剛睡醒，食欲不高，消化能力處于“預(yù)熱狀態(tài)”，但要保證營養(yǎng)，以提供上午學(xué)習(xí)所需的能量。午飯可以適量多吃一些，因?yàn)榘滋旌⒆踊顒?dòng)較多，能量消耗較大。晚餐少吃則是因?yàn)橥聿秃蠡顒?dòng)相對較少，能量需求少，吃7分飽也有利于孩子的睡眠。

　　一日三餐的能量比例不是數(shù)量比例。如果早餐吃兩個(gè)肉包子(2兩左右)，喝1碗紅薯玉米粥(2兩左右)，上午吃1個(gè)蘋果;午餐吃1碗八寶飯(3兩左右)，一葷菜一素菜;晚餐吃1個(gè)雜糧包或窩頭，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥，就差不多能達(dá)到3:4:3的早中晚能量分配比。

2、魚：肉：蛋=2：2：1

　　學(xué)齡期兒童因?yàn)樘幱谏L期，其食量與成年人幾乎相同。按照中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，成年人每人每天應(yīng)攝入125~225克魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~100克、蛋類25～50克。大部分家庭做不到每天都吃魚肉，可改成每周吃2~3次魚，每次150~200克。平時(shí)，應(yīng)盡量多吃白肉(如禽肉及魚肉)，少吃紅肉(如豬、牛、羊肉等)。

　　兒童每天最好吃一個(gè)雞蛋，喝一袋牛奶。

3、葷：素=1：4

　　營養(yǎng)師建議：兒童的膳食應(yīng)保持多樣化和合理平衡，保證足夠的量，滿足兒童生長發(fā)育同時(shí)提高學(xué)習(xí)效率，發(fā)展智力。根據(jù)中國居民平衡膳食寶塔建議，每天應(yīng)吃400~500克蔬菜，125~200克魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。全天菜品的葷素比，大致可按照1:3或1:4來安排。比如，一頓飯做4道菜，可以做一個(gè)肉菜，一個(gè)豆腐和兩個(gè)素菜。吃的時(shí)候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。父母應(yīng)該具有從小培養(yǎng)孩子良好的飲食習(xí)慣的意識(shí)，好好吃飯才能讓健康伴隨孩子一生。

4、主食粗糧：細(xì)糧=1：3

　　《中國居民膳食指南》建議，主食要粗細(xì)搭配，每天應(yīng)吃50~100克粗糧。一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。粗糧含有較多膳食纖維素，對兒童肥胖有一定的預(yù)防作用。薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。

5、蔬菜：水果=2：1

　　維生素是維持人體正常生理活動(dòng)所必需的有機(jī)物質(zhì)，缺少維生素可引起許多疾病，特別是對于處于生長發(fā)育期的兒童。而蔬菜水果中含有豐富的維生素，故應(yīng)保證每日蔬果的食用量。每人每天應(yīng)吃300~500克蔬菜，200~400克水果。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜(如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等)，秋冬多吃些果實(shí)類、塊莖類的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等。最好選擇當(dāng)季當(dāng)?shù)氐牟似罚姆N類也最好每天吃夠3~4種。

　　學(xué)齡兒童學(xué)習(xí)緊張，體力活動(dòng)也增加，加上飲食行為不合理，如不重視早餐，零食的時(shí)間及種類不恰當(dāng)?shù)榷伎赡苡绊憼I養(yǎng)狀況。

黃金吃飯時(shí)間表

　　安排好一日三餐，特別要保證吃好早餐，早餐所攝取能量應(yīng)占全日總能量的30%。如果早餐營養(yǎng)不足，則影響兒童上午精力集中，影響聽課效率。

1、早餐7:00

　　此時(shí)胃腸道已完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運(yùn)轉(zhuǎn)，這個(gè)時(shí)候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。早餐一般要有一定量的干食如面包、糕點(diǎn)、包子等，最好能有一定量的動(dòng)物性食品如牛奶、雞蛋、肉松等。

2、加餐10:30

　　此時(shí)人體新陳代謝速度變快，需要吃個(gè)加餐補(bǔ)充能量，特別是學(xué)生用腦量大。加餐有助于集中精力、保持高效的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)�？梢猿砸粋�(gè)黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅(jiān)果。

3、午餐12:30

　　中午12點(diǎn)后是身體能量需求最大的時(shí)候，孩子經(jīng)過一上午的學(xué)習(xí)活動(dòng)后，肚子已經(jīng)咕咕叫，進(jìn)食時(shí)很容易狼吞虎咽。

健康提示：　

　　父母要從小引導(dǎo)孩子——每一頓飯都要細(xì)嚼慢咽，這樣才能更好的保護(hù)胃腸道。午餐提供每日能量的40%，最好在學(xué)校食用由專門生產(chǎn)營養(yǎng)午餐的廠家提供的營養(yǎng)豐富、衛(wèi)生的營養(yǎng)餐。

4、下午茶15:30

　　此時(shí)體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低，特別是活動(dòng)量的兒童，很容易出現(xiàn)思維變緩，以及煩躁、焦慮等不良情緒，所以可以每天給孩子準(zhǔn)備一點(diǎn)小零食。一種谷物食品(餅干、面包干)，配一種奶制品，或一個(gè)時(shí)令水果，飲料以白開水和清茶為宜。

5、晚餐18:30

　　晚飯最好安排在18點(diǎn)至19點(diǎn)中間，但晚餐不宜過飽和過于油膩，以免影響到兒童的睡眠。兒童晚飯吃得太晚，食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會(huì)增加胃腸道負(fù)擔(dān)，也容易誘發(fā)肥胖。

6、夜宵21:00

　　晚上還要學(xué)習(xí)的孩子可以適當(dāng)吃些夜宵。夜宵進(jìn)食量要少，盡量別超正餐的一半。食物選擇上，以低脂肪、易消化的食物為宜，容易消化的面包片、清淡的粥類比較好。